Vprašanje, kako bolje spati, za 70 milijard dolarjev

Obsedeni smo s spanjem - vendar se zdi, da tega ne moremo dobiti več. Slika lahko vsebuje lase, dodatki in glavo za sončna očala

Lepi Geraci



V teh razdornih časih je spanje morda zadnji veliki združevalec. Vsi želimo vedeti, kako bi to dobili več, vendar se zdi, da nihče ne more odgovoriti na pereče vprašanje, kako bolje spati.

Seveda je to zdravstveno vprašanje - spanje je tako pomembno za vaše fizično zdravje kot za vaš razum - je pa tudi družbeno. Opazimo se, da smo dobri, samo utrujeni, vsakič, ko nekdo vpraša, kako poteka naš dan. Denar vržemo - približno 70 milijard dolarjev od tega - pri žimnicah, ki obljubljajo, da bodo rešile naše težave s spanjem, pri pižamah, ki obljubljajo, da se bomo dejansko radi zgodaj odpravile spat, pri sledilcih spanja, ki nam obljubljajo, da nam bodo povedali, zakaj se počutimo tako zaspane tudi po spanju.





Obsedeni smo s spanjem. Vsi želimo govoriti o tem, vsi želimo več o tem, a kljub temu ostaja nedosegljivo. Zakaj za vraga še nismo ugotovili, kako bi bolje spali?

Ljudje so utrujeni. Mislim, smo v družbi, ki se dobesedno nikoli ne ustavi, in to se res ni zgodilo do verjetno zadnjih 10 ali 15 let, pravi Michael Breus , specialist za spanje in avtor Lahko noč: 4-tedenski program zdravnika za spanje za boljši spanec in boljše zdravje . Težava je v tem, da je pomanjkanje spanja enostavno prikriti - vsaj kratkoročno. Ob 14.00 tek na kavi vas lahko v tem trenutku reši, da se počutite kot zombi, vendar ne pomaga pri večji težavi. Resnica je, da je to kumulativni problem, pravi Breus. Ko eno leto spiš le pet ur in pol vsako noč, se sprašuješ, Joj, zakaj mi ni tako vroče?



Dohiteva nas. Težave s spanjem so v porastu - do te mere, da so Centri za nadzor in preprečevanje bolezni nezadostno spanje označili za epidemija zdravja .

Hkrati pa imamo tudi več orodij kot kdaj koli prej v boju proti vsemu temu metanju in obračanju - stroje za beli hrup, tehtane odeje in poplavo podatkov, ki znanstvenikom pomagajo bolje razumeti, kaj nas drži ponoči. Poleg tega, da ne boste zapustili službe, se preselili na meditacijo in se umaknili v življenje v prostem času, ni čarobne tablete, ki bi rešila vse vaše težave s spanjem Toda strokovnjake smo prosili za vpogled v to, kako bolje spati, da si olajšamo nočni počitek.

1. Vstani vsak dan ob istem času.

Če bi lahko izbral eno stvar, če bi res rekel: 'Obstaja samo ena ena stvar, ki jo morajo vsi vedeti, 'to je, da ostane enak čas bujenja sedem dni v tednu, pravi Breus.

Večina nas tega ne počne. Ko se vikend zaokroži, se zdi, da bi morala biti prednost spanje, vendar to ne deluje, pojasnjuje Breus. Kar spite na koncu, spreminja vaše cirkadiane ritme. Če na primer v petek ostanete pozni, v soboto spite, v soboto ostanete pozni, v nedeljo spite, kaj želijo vaši možgani početi v nedeljo zvečer? Noče iti spat, pravi. Zato ponedeljki smrdijo. Naše telo hrepeni po doslednosti, zato poskusite obdržati konec tedna bujenje v eni uri, ko vstanete ob delavnikih.



2. Pozabite na osem urno pravilo.

Celotno osemurno pravilo je bolj splošno vodilo-ne recept za spanje, ki bi ustrezal vsem. V resnici so potrebe po spanju za vsakogar drugačne. V šestih urah se lahko počutite popolnoma dobro, medtem ko se s partnerjem ne morete spoprijeti, če dobi kaj manj kot devet.

Kako torej ugotoviti, koliko potrebujete? To je nekoliko neprijetno, vendar strokovnjaki za spanje priporočajo, da si pri budilkah privoščite dvotedenske počitnice (za to morate verjetno res biti na dopustu). V tem času pojdite spat, ko ste utrujeni, in vstanite takoj, ko se zbudite, pri čemer upoštevajte povprečno količino, ki jo običajno spite vsako noč.



3. Spoznajte svoj kronotip.

Količina spanja, ki jo potrebujete, je le en del enačbe. Če želite vedeti, kako bolje spati, vam bo poznavanje vašega kronotipa - tako imenovane notranje biološke ure - pomagalo, da se držite svojega osebnega cikla najboljšega spanja.

Ideja je, da delate s svojim kronotipom - če ste nočna sova, poglejte, ali se lahko s šefom dogovorite za kasnejši začetek dneva. Breus priporoča, da ugotovite svoj kronotip in kaj to pomeni za vaš urnik chronoquiz.com .



4. Spoznajte razliko med spanjem kakovost in zaspati količino.

Ko govorimo o spanju, ponavadi govorimo o tem, koliko ur imamo, vendar je kakovost teh ur resnično pomembna, pravi Breus. Stvari, kot sta kofein in alkohol, lahko pokvarijo kakovost vašega počitka, zato boste morda pogrešali najbolj okrevalne faze spanja in se zbudili omamljeni.

lasersko odstranjevanje dlak na celem obrazu

5. Kofein ustavite do 14. ure.

Kofein se tako pogosto uporablja, vendar nihče ne ve, da ima razpolovni čas šest do osem ur. Kar veliko ljudi ne prepozna, to pomeni, da če ga nehate piti ob 14. uri, je osem ur pozneje ob 22. uri - in to je povprečen čas spanja za večino ljudi, pravi Breus. To lahko moti kakovost spanja. Veliko ljudi lahko pri večerji popije skodelico kave in zaspi, a človek, kakovost njihovega spanca je zanič, pojasnjuje Breus. Če kofein ustavite do 14. ure, imate veliko večjo verjetnost, da ne boste le spali bolje, ampak tudi kakovostneje.



6. Ne pijte tri ure pred spanjem.

Ljudje mislijo, da je alkohol nočna kapa, da vam pomaga zaspati - to pravzaprav ni res Matthew Walker , profesor nevroznanosti in psihologije na Kalifornijski univerzi v Berkeleyju in avtor knjige Zakaj spimo . Alkohol je razred zdravil, ki jim pravimo pomirjevala, na žalost pa sedacija ni spanje. Alkohol običajno razbije vaš spanec.

Z drugimi besedami, čeprav lahko hitro zaspite, kakovost spanja po nekaj kozarcih vina - zlasti v tretji in četrti fazi, ki sta fizično najbolj obnovitveni fazi spanja - trdi Breus. Moje priporočilo je, da tri ure pred spanjem nehate piti alkohol, pravi. Povprečno človeško telo potrebuje približno eno uro, da prebavi eno alkoholno pijačo. Če ste torej na večerji popili nekaj kozarcev vina, si vzamete tri ure, ste v dobri formi.

7. Vaja - samo ne pred spanjem.

Redna vadba pomaga izboljšati skoraj vsak sistem v telesu in - šokantno - spanje ni izjema. Prepričajte se, da ne telovadite preblizu spanja, sicer se lahko vržete. Spanje sledi osrednjemu ciklu telesne temperature, pojasnjuje Breus. Okrog 10.30 se vaša osnovna telesna temperatura naravno začne zniževati, kar signalizira vašim možganom, da sproščajo hormon spanja melatonin. Če telovadite preblizu postelje, dvignete telesno temperaturo in tega hladilnega mehanizma ne more biti.

8. Ohladite stvari.

Enako načelo ohlajanja velja tudi za dejansko temperaturo vaše spalnice. Temeljno telesno temperaturo moramo vso noč znižati za približno eno stopinjo Celzija, da zaspimo in zaspimo, pravi Walker. To je razlog, da boste vedno lažje zaspali v prehladni sobi kot v vroči, ker je prehlad v pravi smeri temperature za dober spanec.

Idealna temperatura za spanje je med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita Nacionalna fundacija za spanje .

9. Zjutraj pijte vodo, ne kave.

Če se običajno zbudite z občutkom, kot da je kava edina, ki bo rešila vašo ubogo zlomljeno dušo, to razumemo. Toda po mnenju strokovnjakov za spanje bi to lahko prispevalo k vašemu občutku neprestane utrujenosti, če bi to pili najprej. Spanje je dehidracijski dogodek - samo z vlago v sapi izgubite skoraj pol litra vode, zato se zbudite dehidrirani, pravi Breus. Kava je diuretik, zato, ko to najprej popijete, na koncu dehidrirate. To bo zagotovo vplivalo na vašo splošno raven energije, pravi Breus.

10. Poskusite se izogniti elektroniki.

Čas pred zaslonom je kot kriptonit za dober spanec. Svetloba, ki jo oddaja katera koli naprava, ima modro frekvenco. Ta valovna dolžina zadene določeno celico v očesu, imenovano celica melanopsina, in izklopi melatonin, ki se razvija v možganih, pravi Breus. Skupaj s svetlostjo same svetlobe signalizira vašim možganom, da ostanejo budni. Ampak, če niste izpopolnili celotnega jarka svojih naprav za knjižne stvari (kar, čestitke), se je težko izogniti celotnemu času pred spanjem. Zato strokovnjaki za spanje priporočajo strateško obravnavo tega. Obstaja razlika med televizijo, telefonom, tabličnim računalnikom in prenosnikom. Glavna razlika je bližina, pojasnjuje Breus. Če gledam televizijo, je to povsem po sobi. Če pa imam telefon, je to verjetno le 16 centimetrov od mojih zrkel. Bližina svetlobe iz telefona, tabličnega računalnika ali prenosnega računalnika je precej pomembna v nasprotju s svetlobo, ki prihaja iz cele sobe.

11. Resno, ne uporabljajte telefona.

Poleg tega, da zaslon vašega telefona oddaja največji odmerek svetlobe, ki moti spanje, je uporaba telefona ponavadi bolj spodbudna kot gledanje nečesa na Netflixu. Če poskušate doseči najvišjo oceno na Candy Crush ali gledate zadnjo epizodo v tabličnem računalniku Igra prestolov res se ne pripravljaš na spanje, kajne? Breus pravi. Tako čustvena valenca je pri stvareh, kot so Facebook, e -pošta in igranje iger. Ročne naprave so veliko bolj interaktivne.

12. Ponoči pojdi v temo.

V sodobni dobi smo temačno prikrajšana družba in ponoči potrebujemo to temo, da sprošča melatonin, pravi Walker. Če ponoči ne zahajamo v temo, je to lahko problematično. Na srečo obstaja nekaj resnično osnovnih rešitev: zavese za zatemnitev prostora ali maska ​​za oči. Drug trik je, da poskusite zatemniti polovico luči v vašem domu eno uro pred spanjem, dodaja. Presenečeni boste, kako zaspani ste zaradi tega. Pomislite, da je to vaš izgovor, da prižgete to svečko.

ali je v redu spati s tamponom

13. Toda čez dan povečajte naravno svetlobo.

Vsako jutro bi morali ljudje dobiti 10 do 15 minut neposredne sončne svetlobe, da bi jim pomagali ponastaviti cirkadiane ure, pravi Breus. Tudi v oblačnem dnevu je moč svetlobe zunaj običajno večkrat močnejša od svetle pisarne v notranjosti, dodaja Walker. Nekakšna izpostavljenost naravni svetlobi, tudi če deluje ob oknu, je odlična. Če te možnosti nimate, si med kosilom vzemite odmor, da greste ven.

14. Pridobite stroj za beli šum.

Vemo, da lahko onesnaženje s hrupom zbudi ljudi, tudi če se tega zavestno ne zavedajo, pravi Walker. Stroj za beli hrup lahko prikrije vse, kar se dogaja pred vašim oknom, tako da vso noč ostanete v sanjski deželi.

15. Popestrite svoje rjuhe.

Menim, da je spanje dejavnost uspešnosti in tako kot pri vsaki dejavnosti uspešnosti za izvedbo potrebujete ustrezno opremo, pravi Breus. Luksuzne rjuhe, prijetne blazine, domišljijska odeja, zaradi katere si želite vzeti neskončne #bedstagrame, imajo lahko vse skupaj dodatno korist za spanje, pravi Breus. Ni vam treba iti ven in za noč počitka porabiti na stotine dolarjev, če pa imate neprijetno posteljo, ni dvoma, da bo to poslabšalo vaš položaj, pravi Breus.

16. Bodite pozorni na to, kako hitro zaspite.

Kdor koli zaspi v manj kot 10 minutah - na primer ljudje, ki zaspijo, ko glava udari po blazini - to ni dober znak, pravi Breus. Zdi se nerazumljivo, toda če ste v trenutku, ko se povzpnete v posteljo, se onesvestili, je to znak pomanjkanja spanja, pravi.

17. Pridobite pravo blazino.

Vse blazine niso enake. Odvisno od tega, ali spite na hrbtu, trebuhu oz tvoja stran , potrebujete različne vrste podpore za najboljšo kakovost spanja. Breus priporoča tudi zamenjavo vaše blazine vsakih 18 mesecev, da si zagotovite najboljši nočni počitek.

18. Izberite pravi alarm.

Zakaj privzeta nastavitev alarma vedno zveni, kot da se konec sveta? Zaradi takšnega nenadnega sunka iz postelje se lahko počutite zaskrbljeni. Za nežnejše zbujanje, ki posnema naraven vzpon, poskusite z alarm, ki vključuje nežno svetlobo in postopen zvok , tako da se lahko zbudite počutite osveženi (namesto panike).

19. Meditirajte.

Prva stvar, ki jo slišim v svoji pisarni, je: 'Dr. Breus, ponoči ne morem izklopiti možganov, «pravi Breus. Za spanje je potrebna vzletno -pristajalna steza. To ni stikalo za vklop / izklop. Tam se mora zgoditi proces, ki ga moramo pustiti, da damo telesu možnost, da zaspi. Meditacija je eden izmed načinov, kako umiriti svoj um, da se spravite v pravi prostor za spanje. Če nimate meditacijske prakse, poskusite pet minut pred spanjem preučiti, kaj vas je tisti dan razveselilo.

20. Naredite jogo.

Joga lahko pomaga doseči isti cilj. Osebno in globoko verjamem, da se bom naučila, kako potegniti napetost iz našega telesa, in to sem se naučila z jogo, pravi Lisa Sanfilippo, avtorica Okrevanje spanja . Ni nujno, da gre za dolgo vrsto gibov. Lahko je samo čas, da se dejansko vrnete v svoje telo.

21. Ne pretiravajte.

Porast nosljive tehnologije je s seboj prinesel poplavo podatkov o spanju. Sledite lahko zakasnitvi spanja, učinkovitosti spanja in potrebam po spanju. Za nekatere to ni dobro. Za najbolj zaskrbljene med nami je to lahko dejansko problematično, ko postane okrepljena samoizpolnjujoča se prerokba, ko imate to napravo, ki vam nenehno pove, kako slabo ste spali, pravi Walker. Kvantificiran jaz je dejansko privedel do pojava, ki ga zdravniki imenujejo spanje ortosomnija . Ortosomnija so ljudje, ki so obsedeni s tem, da spijo naravnost in pri tem postanejo nekoliko perfekcionisti, in postanejo zaskrbljeni, ko ne morejo, pravi Walker.

22. Prednost dajte spanju.

Vsi ti nasveti dopolnjujejo eno stvar: če želite vedeti, kako bolje spati, začnite s spanjem. Delamo dlje kot kdaj koli prej in nihče, ko se kasneje vrnejo domov, ne želi žrtvovati časa s prijatelji, družino, njihovimi pomembnimi drugimi ali Netflixom, pravi Walker. Prva stvar, ki jo morate odpraviti? Spite. Če želite več počitka, začnite tako, da si privoščite možnost, da jo dobim .

Spanje je industrija vredna 70 milijard dolarjev - svoj denar vržemo v sanjski nočni počitek, obljubimo si, da mu bomo dali prednost, nato pa se spopademo, ko smo še vedno neizogibno tako utrujeni. Kljub skupni obsedenosti s spanjem se nam zdi, da tega popolnoma ne moremo dobiti. Dejansko imamo manj ur kot kdaj koli prej. Torej, ta mesec preučujemo, kaj vas ovira - in kaj storiti glede tega.

Macaela MacKenzie je višja urednica pri Glamur.